年齢とともに衰えてくる「のどの筋肉」。飲み込む力や声の若々しさを保ち、いつまでも食事をおいしく食べたり、楽しく会話したりしたいものです。手軽にできて、のどの筋肉を鍛えるトレーニング法を耳鼻咽喉科専門医の石井正則先生に伺いました。

年齢を重ねると、「食べ物が飲み込みにくい」「のどにつかえる感じがする」「むせやすくなった」「滑舌が悪くなった」「声が出しにくくなった」といった症状を感じることがあります。これらは一時的な不調ではなく、のどや舌の筋肉が弱くなってきているサインかもしれません。
こうした筋肉の衰えは、飲み込む力（嚥下力）や滑舌に影響するだけでなく、嗄声（させい）というしわがれ声の一因にもなります。声がかすれてうまく出ず、コミュニケーションが取りづらくなったりすることで、生活の質が落ちたり、社会への参加機会が減ってしまうことにも繋がります。 のどを意識して鍛えれば、嚥下力はもちろん、若々しい、張りのある声も保てます。

筋肉を鍛えてのどを若々しく保つ

筋肉は使わないと衰える一方です。特にのどの筋肉は、普段の生活で意識的に動かす機会が少なく、加齢とともに衰えやすい部位といえます。
日頃から、おしゃべりを楽しんだり、歌を歌ったりして、のどを意識して動かすようにしましょう。「ごっくん」と強くつばを飲み込むだけでも、のどの筋トレになります。
さらに、次のようなトレーニングを取り入れて、のどの筋肉を鍛えましょう。

◆口のトレーニング　パタカラ体操

「パ」「タ」「カ」「ラ」と大きく、はっきり発音することで、舌や唇、のど周りの筋肉をバランスよく鍛えることができます。
たとえば「パ」は唇の閉じる力、「タ」は舌先の動き、「カ」はのどの奥の筋肉、「ラ」は舌を持ち上げる動作に効果的といわれています。

●「パ、タ、カ、ラ」をはっきりと５回繰り返す。

●「パ、タ、カ、ラ」を１文字ずつ４回「パ、パ、パ、パ」「タ、タ…」と繰り返す。

1日数回行いましょう。

◆のどのトレーニング　嚥下おでこ体操

額に手を当てます。手は頭を後ろに押すようにし、頭は手を押し返すように力を加えながら、おへそを覗き込むように首を曲げます。息を止めずに５秒間押し合います。これを５回繰り返す。

1日３回食事前に行いましょう。

※「あっかんべー運動」も参考に。

早めに医療機関へ相談を

「むせやすくなった」と感じたら、早めに一般の耳鼻咽喉科を受診しましょう。問題があれば大きな病院にある嚥下外来を紹介してもらえます。
のどの衰えは、加齢による筋肉の衰えだけでなく、猫背の姿勢が原因となることもあるので、日頃からよい姿勢を意識することも大切です。
また、脳梗塞やパーキンソン病、筋萎縮性側索硬化症（ALS）など重大な病気のサインの場合もあります。繰り返しむせるなど気になる症状があれば、早めに検査や診察を受けるようにしましょう。